前言

這是我買的第一本自我投資類的書

想當初這本是我高一時買的

因為想要戒手機，聽說這本對意志力蠻有幫助的，所以就叫爸爸幫我買

結果我一直到高三才看完，但我到現在還是不時會回去重看

這真的是影響我超大的一本書，謝謝 Kelly Mcgonigal 教授！

要是沒有這本書，我想，我現在也不會在台大了吧？

這本書在說什麼？

其實看書名就知道這本書在談意志力

但意志力遠比你想像中的複雜，大多數人都對意志力不夠了解

導致大家雖有目標，卻難以達成

透過這本書，作者會介紹許多有用的方法，來幫助你克服心中的難關

意志力的三種表現

我要去做
對你生活有幫助的好習慣，例如：早睡早起
我不去做
你想要戒除的壞習慣，例如：social media
我真正想做
你的長期目標，你的夢想，你希望能集中心力好好達成的

如果想要在該拒絕的時候堅定說不，就要好好善用「我真正想做」的力量

而如果你找不到「我要去做」的意志力，或許你需要的是「我不去做」的意志力

我們應該訓練大腦辨識自己何時在做選擇，而不是在不經意的狀態下做決定

因此，我們可以為自己的「多重人格」命名：

像是把不斷分心、接受生活干擾的自我命名為「業餘者」

把一直擔心未來的命名為「白擔心」

而那個完美的自我就叫「林佳緯」

為自己不同的心理取名字，可以幫助你辨識它們何時在主掌你的意識！

此外，可以透過紀錄「自己的選擇」來鍛鍊意志力

試著分析你做的哪些選擇有助於你達成目標，以及哪些選擇導致了失敗

之後試試看能不能愈來愈早發現自己的衝動

並留意在什麼樣的情況、環境、時間點，最容易引發這股衝動？

還有，你對自己說了什麼，讓自己更容易向這股慾望屈服？

大腦會根據你的需求來改變其構造，訓練你的大腦專注，它就比較能夠專注一些

有個很推的方法，那就是「冥想」

冥想並不是要你屏棄一切念頭，而是每當開始遠離目標時就即時警惕自己，然後將自己重新導回目標

建議各位可以去下載一個叫做「潮汐」的 app，我到現在還是每天會使用它

淺談意志力

在史前時代，處處都有恐怖的猛獸

人類也因此發展出「戰或逃」的壓力反應

也就是一種管理壓力的本能，決定你該如何運用身心有限的能量

而意志力就像壓力反應一樣，是歷經多年的演化，以保護自己不受其他本能的影響

那麼我們該如何提升意志力儲存庫呢？

冥想
「綠色運動」
充足睡眠（趁週末補眠、中午小睡片刻）
暫時調整呼吸速率至一分鐘 4 ~ 6 次
平時可以透過徹底讓自己放鬆，to recharge your battery

有限的意志力

注意力的價值，與其所關注的對象成正比。

事實上，意志力發揮過頭可能不利於健康，甚至可能耗盡你的意志力儲存庫

因此你必須明智地選擇，哪些事才是你真正需要發揮意志力的所在

此外，意志力也有高低起伏

試著去觀察自己在一天當中的哪個時段意志力最強，並善加規劃一天的行程

並在意志力最低的時候，盡量避開各種誘惑

而意志力也與血糖有很大的關係。讓血糖值升高，真的能使意志力恢復！

因此，盡量不要在肚子餓時去做重大決定，否則結局可能不會是你想的那樣

總而言之，意志力就像肌肉，用久了會感到疲累

但只要持續在小事情上訓練意志力，就能為你提高整體的意志力

而且就如同 “Runner’s High”，自制力的極限就和身體的體能極限一樣

在我們感到意志力耗盡之前，其實未必真正達到極限

我們可以像運動員一樣克服意志力耗盡的疲乏感，而全力衝向終點線，達成個人的意志力挑戰！

酬賞的承諾，並不等於酬賞

我覺得這一章的概念超級重要

簡單來說，人類大腦中，「刺激」與「快樂」其實是由不同的部份來主導

刺激本身從來不會帶來滿足感，而是使大腦的酬賞中樞釋放多巴胺

多巴胺的作用是激發行動，而不是提供快樂感

就像 IG，點開它本身並不會帶給你多大的快樂

此外，多巴胺本身反而會造成壓力

就像拼命搔癢一樣，沒有任何作用，只是令人覺得更癢而已

因此，請試著去觀察你的生活中，有哪些事物讓你的多巴胺神經元持續放電

像是「買一送一！」「數量有限，售完為止」等等

酬賞承諾強大的力量常常導致人們去追求不會令我們快樂的事物

並著迷於那些帶來更多痛苦而非滿足的事物

而破戒頂多只是把酬賞承諾造成的焦慮感消除掉

但你終究會感受到沮喪、失望、羞愧，至少沒有像一開始那麼快樂

所以，學習辨識哪些是真的令人快樂的事物大概是最好的解決辦法！

注意「好心情」

你有沒有因為當天提早讀完書，因此對自己的效率很滿意，結果最後反倒開始玩手機的經驗？

其實，這就是心理學家所說的「道德許可證」效應

也就是當你做了一件自己很滿意的好事後，你反而更有可能去服從自己的衝動

「我表現的那麼好，應該享受一下」的想法，常常成為人們墮落的理由

因此，下次不要把這些進度當成鬆懈的藉口

而是要回想你做這件事的原因，思考你覺得自己有多忠於自己的目標

小心「壞心情」

經過證明，壓力會增強我們的渴望

大腦在我們心情差的時候，最容易受到誘惑的影響

這時，我們不應該透過放棄自制來抒壓，而是要採取真正能帶來放鬆的事

✅有效

運動
與親友相聚
冥想

❌無效

購物
上網
追劇

此外，也要小心「管他的效應」！事實證明，罪惡感對於意志力毫無幫助

導致不斷惡性循環的關鍵並非第一次破戒本身，而是其伴隨而來的羞恥心、罪惡感、失去希望

請停止「要是我不對自己嚴厲，肯定一事無成」的負面想法

是寬恕，而非罪惡感，能增加責任感

此時你最重要的目標是安撫那些情緒，而不是從經驗中汲取教訓

可以試著想一想如果現在是你在安慰朋友，你會怎麼說？

How to fix a broken heart | Guy Winch

當我們摔倒時，我們會記得趕緊包紮傷口
但為什麼當我們心情受傷時，我們卻一直自我批判呢？

為什麼人會為了眼前利益而出賣未來？

為什麼總覺得明天就有時間？

心理學家證明，我們往往錯誤地預測未來會比今天有更多空閒時間

大腦習慣將「未來的自己」視為他人

事實上，人在思考現在和未來的自己時，用的甚至是不同的大腦區塊

重點應把目標放在減少行為中的「可變性」，而不是行為本身

研究證明，吸煙者被要求每天吸同樣數量的香菸時，反而會逐漸減少整體的吸菸量

因為這會讓他們意識到，今天多抽一根菸，明天也會多抽一根，後天、大後天也一樣

我們可以設法認識未來的自己

Visualization
想像未來有助於延遲滿足
尤里西斯約定
類似破釜沉舟的決心。提早思考自己在途中會遇到哪些困難，並提早想好應對策略
寫信給未來的自己
即使你只是略為思考這種信件的內容，也會覺得和未來的自己關係變得更緊密

也可以透過「十分鐘法則」

「我不去做」
規定自己在面對誘惑時要等 10 分鐘
在這 10 分鐘內請提醒自己，抗拒眼前的誘惑能得到哪些長遠的報酬
並自問：「你是否真的想放棄未來的報酬，以換取眼前短暫的快樂」？
「我要去做」
對自己不段拖延的事情採取「做 10 分鐘後再放棄」
通常一旦開始做了，就會想要繼續做下去

意志力會互相傳染

You’re the average of the five people spend the most time with.

人類因「鏡像神經元」，天生會模仿

壞習慣和正面的改變都像細菌一樣會人傳人，沒有人能完全免疫

目標感染是雙向的，你會感染到意志力，也會感染到自我放縱

只不過我們似乎特別容易感染到誘惑

研究甚至指出，一旦有肥胖的朋友，你未來肥胖的風險就會提高 71%

所以，花點時間仔細檢視一下你的社交網路

你和某些人在一起的時候，是否比較容易放縱？

誰對你的感染力最強？（通常關係越親密，行為的感染力越大）

「如果你的朋友都跳河，你也要跟著跳嗎？」

當時我們都知道，正確的答案應該是：

「不會，絕對不會！我是個懂得獨立思考的人，不會受他人影響！」

但其實真正的答案可能是：「嗯，說不定會。」

所以，請善用群體的影響力

去加入一群行為舉制已達到你預定目標的人

只有你周圍的人都在努力達成相同的目標，你就會覺得這才是社會常態

不要想白熊！不要想白熊！不要想白熊！

這是一張關於白熊效應的梗圖，你沒辦法忘記他

這是很有名的「白熊效應」，也稱之為「矛盾反彈效應」

當你說一句包含有「不要」「不是」或「別」的話

你其實是把注意力集中在你不想要的

所以當你不想繼續浪費時間滑手機

無論是便利貼上 or 心裡，盡量將語句改成正面的

💡 否定句 →「那我要什麼？」→ 肯定句

❌：不要滑手機了

✅：快去讀書

「正面和負面情緒不能同時占據你的心。一定是由其中一個主導。
你的責任就是要確定正面情緒是你心中的主導力量。— Napolean Hill

此外，准許自己存有某個念頭，反而能降低這個念頭浮現的機率

想免除煩惱，就必須坦然接受各種負面想法，而不是硬把這些想法拋開

是承認這個想法存在，而不是相信這個想法。這時，冥想的好處又再次顯現出來

但也注意，內心要接納，但外在要控制！

結語

意志力真的很重要的課題

建議各位可以先從每日冥想開始練習，一步步練習自己的意志力

同時也推薦各位去看《原子習慣》以及《為什麼我們這樣生活，那樣工作》

這三本配起來，真地巔峰

最後祝各位都能達到自己的理想生活～ (´▽｀)