前言

拖了超久的心得 ww 都不知道重看這本書幾遍了

反正這真的不愧是前陣子最火的一本書

裡面乾貨滿滿，值得所有人細細品味

這本書在說什麼？

每天都進步1%，一年後，你會進步37倍；

每天都退步1%，一年後，你會弱化到趨近於 0！

造就成功的，是日常習慣，而不是千載難逢的轉變

這本書會告訴你如何意識到自己的習慣，進而改善它，讓你不知不覺就越來越成功！

改變身份認同

改變的發生分成 3 個層次

一、改變結果

這層的重點是改變的成果：減重、出書…

你設定的目標通常與這層有關

二、改變過程

這層的重點是改變你的習慣與系統

在健身房執行新的訓練課表、清理書桌的雜物好讓工作順暢

你建立的習慣通常與這層有關

三、改變身份認同

這層的重點是改變你的信念

結果關乎你得到什麼，過程關乎你做了什麼，身份認同則關乎你相信什麼。

關於原子習慣行為改變的三個層次

想像兩個拒絕香菸的人。有人遞出香菸時，第一個人說：「不用了，謝謝。我正在戒菸。」聽起來似乎是合理回答，但這個人仍然認為自己是個吸菸者，只是試著在戒菸。他帶著同樣信念，卻希望自己的行為會改變。

第二個人拒絕時說：「不用了，謝謝。我不抽菸。」差別雖小，這個說法卻傳達出身分認同的轉變。吸菸已成過去，與現在的生活無關。這個人已經不把自己視為吸者了。

內在動機的終極型態，就是讓習慣成為身份認同的一部分

覺得自己是想要這樣的人是一回事，覺得自己就是這樣的人又是另一回事

至於要如何改變身份認同呢？其實只有兩個步驟：

  1. 決定你想要成為什麼樣的人
  2. 透過生活中的小勝利來向自己證明

習慣形成的四步驟

提示

也就是環境中的指示

你的心智不段分析內在與外在環境，尋找獎賞所在的各種暗示

渴望

所有習慣背後的動力

你渴望的不是習慣本身，而是習慣帶來的狀態改變

回應

這是你確實執行的習慣，可能會以想法或行為的方式呈現

獎賞

一方面滿足我們的渴望

另一方面則教育我們哪些行為在未來值得被記住

行為改變四法則

針對上述四步驟，作者依序提出正反兩面的解決方案

如何建立好習慣

  1. 讓提示顯而易見
  2. 讓習慣有吸引力
  3. 讓行動輕而易舉
  4. 讓獎賞令人滿足

如何破除壞習慣

  1. 讓提示隱而不現
  2. 讓習慣毫無吸引力
  3. 讓行動困難無比
  4. 讓後果令人不滿

讓提示顯而易見

習慣計分卡

在你想要改變一項習慣之前，至少你要先「覺察」到它才行

可以利用「習慣計分卡」來記錄

01-習慣記分卡範本.pdf

執行意向

💡 我會於〔時間〕，在〔地點〕進行〔行為〕

02-執行意向範本.pdf

習慣堆疊

💡 做完〔目前的習慣〕之後，我會執行〔新的習慣〕

03-習慣堆疊範本.pdf

佈置場景

光是在櫃檯旁的冰箱中放入瓶裝水就可以改善公司員工的飲食習慣

就可以知道激勵被高估了，環境往往更重要

因此，想要讓習慣成為生活的一大部分，就讓提示成為環境的一大部分

例如：

  • 想要每天晚上記得吃藥，就把藥罐直接放在浴室洗手台的水頭旁。
  • 想要更常練習吉他，就把吉他立在客廳正中央。
  • 想要記得寄送更多感謝函，就在書桌上擺放一組文具。

大部分人都活在別人為他們創造的世界裡。

但是，你可以更改生活與工作的空間，好讓自己多暴露於正面的提示中，同時減少接觸負面提示

此外，如果可以，盡量避免把一個習慣的情境跟另一個習慣的情境混在一起

相反地，盡量減少接觸會激發惡習的提示

  • 似乎總是無法把一件工作好好做完，就把手機留在另一個房間幾個小時。
  • 總是覺得自己不夠好，就停止追蹤會激發嫉妒心理的社群帳號。

畢竟，迴避誘惑比抗拒誘惑簡單

讓習慣有吸引力

酬賞承諾強大的力量，令我們不得不繼續追求不會令我們快樂的事物，並著迷於那些帶來更多痛苦而非滿足的事物

誘惑綑綁

這也就是「普氏原則」的應用：較高可能性的行為會強化較低可能性的行為

💡 1. 做完〔目前的習慣〕之後，我會執行〔我需要的習慣〕。
2. 做完〔我需要的習慣〕之後，我會執行〔我想要的習慣〕。

例如

  1. 拿出手機以後，我會舉 15 下啞鈴（需要）
  2. 舉完 15 下啞鈴後，我會滑 Socail Media（想要）

社會常規的誘人拉力

人類特別會模仿 3 種群體的習慣：

  1. 親近的人
  2. 多數的人
  3. 有利的人

因此，打造更好習慣最有效的方式之一，就是加入具備以下兩個特點的文化：

  1. 你想要的行為是常態
  2. 你跟這個群體本來就有某些共同點

作者有段話一直縈繞在我心頭：

短期之內我不可能躋身球隊先發，於是我先認真讓生活重回正轨。當同儕們每晚熬夜打電動，我則建立起良好的睡眠習慣，每晚都早早就寢：在大學宿舍的雜亂世界中，我堅持讓房間保持整潔。這些改善雖然微小，卻讓我有掌控生命的感覺。我開始又有了自信，而這种自信漸漸增長，蔓延至課堂，讓我改善了讀書習慣，在大一那年每科都取得優秀成績。

而這也正是我目前正在做的事，如果一味地隨波逐流，最終只會成為一個普通人而已

這也是為什麼我的 Blog 首頁要放下面這句話的原因

The opposite of courage in our society is not cowardice.
It is conformity. — Man’s Search for Himself

讓自己享受困難的習慣

有時，我們需要的只是小小的轉念。

舉例來說，我們常常會想：我必須早起。但若把「必需」換成「可以」，我可以早起。

就可以讓你以不同方式看待每件事，試著把重點放在益處

動機儀式

💡 在執行一件困難的事情前，做一件你很享受的事

許多運動員也都會用類似的策略讓自己進入狀態

讓行動輕而易舉

習慣的養成取決與頻率，而非時間

原子習慣，習慣線

最小努力原則

在兩個類似選項中抉擇時，人自然傾向選擇花費最少力氣的那個

因此，創造一個讓正確的事情盡可能容易執行的環境至關重要

以下是作者的例子：

只要情祝允許，我都會把手機留在另一個房間，直到午餐時間。
手機近在手時，我會無緣無故一直用它，一整個早上就這樣耗掉；
但如果手機被放在另一個房間，我幾乎不太會想到它。
這樣的阻力剛好夠大，讓我不會沒來由地走去另一個房間拿手機。
結果就是，每天早上我都有三到四個小時可以不受干擾地工作。

決定性瞬間

原子習慣決定性瞬間

每一天都由許多瞬間組成

但真正決定你走的道路的，其實只有幾個習慣性的選擇

以下是作者的舉例：

「我用一個儀式開始每一天。」她寫道，「我早上五點半起床，穿上健身服、運動衫，戴上帽子，然後走出我在曼哈頓的住所，招一輛計程車，請司機載我到九十一街與第一大道口的健身房，在那裡運動兩個小時。我的儀式並非每天早上在健身房做的拉筋與重訓，而是計程車。向司機告知目的地，我就完成儀式了。」

習慣是起點，不是終點；是計程車，不是健身房。

兩分鐘法則

這裡的「兩分鐘法則」有別於 GTD 中的，而是指幾乎每個習慣都可以縮減為兩分鐘版本

  • 「每晩就寢前閱讀」變成「讀一頁」
  • 「做三十分鐘瑜伽」變成「拿出瑜伽墊」
  • 「用功讀書」變成「翻開筆記」
  • 「把洗好的衣服摺好」變成「摺一雙襪子」
  • 「跑三英里」變成「繋好跑鞋的鞋帶」

重點就是盡可能讓習慣容易開始，並在覺得費力之前停止

尤里西斯約定 (Ulysses contract)

特洛伊戰爭後急切想要回到希臘的尤理西斯

回鄉途中必須經過由海妖賽倫絲 (Sirens) 控制的海島

賽倫絲善用美妙醉人的歌聲迷惑經過的水手，使得船隻偏離航道駛向漩渦而沉沒

尤理西斯靠著事先要求所有船員用蠟封住耳朵，甚至將他緊緊綁在桅柱上，最終安全度過危機

承諾機制就是用當下做的選擇來控制未來的行爲。

這是鎖定未來行為，把你跟好習慣綁在一起，並讓你遠離惡習的一個方法。

就如同有些人會將 IG 關版一樣的道理

我自己則是因為家燕老師，而解鎖一種「誓言」的威力

讓獎賞令人滿足

人類的大腦演化為優先考慮立即的獎賞，而非延遲的獎賞

因此，最好的辦法就是：

為長遠有益的習慣添加一些立即的愉悅

為長遠無益的習慣增添一些立即的痛苦

習慣追蹤器

此時，可以利用視覺上的測量 — 習慣追蹤器來幫忙

04-習慣追蹤範本.pdf

重點就是：「不要錯過兩次」

但要記得：測量只有在引導你、助你看清全局，而不是消耗你心神的時候，才對你有用

💡 做完〔目前的習慣〕之後，我會〔追蹤該習慣〕

習慣契約

05-習慣契約範本.pdf

知道有人在看著，會是個強大的動力

這也是我建這個 Blog 一個很大的原因

如何從「A」到「A+」

你自以為的極限，只是別人的起點

基因決定的不是你的命運，而是你在哪個領域會有機會

在付出跟你佩服的那些人同等的努力之前，不要把他們的努力歸功於幸運

談天賦、實力與裝弱

金髮女孩原則

原子習慣金髮女孩原則

維持動力並達到慾望最高點的關鍵，就是執行「難度恰到好處」的任務

結語

最後，附上兩句我覺得這本書很 skr 的句子：

專業人士堅守既定行程，業餘者接受生活的干擾。

真正成功的人也會跟一般人一樣覺得沒有動力
差別在於，儘管覺得厭倦、無聊，他們還是會設法繼續。